Deska jest bardzo skuteczna we wzmacnianiu mięśni tułowia.
Najważniejsza jest jakość wykonywania deski, a nie czas jej trwania, mówi trener / fot. depositphotos.com
Prawdopodobnie ostatnio zauważyłeś w sieciach społecznościowych wahadłowce z drążkiem: ludzie opierają się na przedramionach, wyciągając nogi do tyłu i starają się utrzymać tę pozycję tak długo, jak to możliwe. Czy naprawdę warto trzymać deskę tak długo, jak to możliwe i jak sprawić, by to ćwiczenie było jeszcze bardziej efektywne, pisze Health.
Jak deska jest przydatna
Deska jest bardzo skuteczna we wzmacnianiu mięśni ciała, mówi Evan Williams, trener treningu siłowego i funkcjonalnego. Według niego jest to ćwiczenie o doskonałym stosunku korzyści do wysiłku, ponieważ jednocześnie angażuje kilka grup mięśni: mięśnie proste brzucha (przednia część), mięśnie skośne (mięśnie boczne) i mięśnie poprzeczne brzucha (głębokie mięśnie stabilizujące, które „otaczają” tułów). Wiele innych ćwiczeń na mięśnie brzucha, takich jak skręty, ma tendencję do obciążania tylko jednego obszaru. Deska uczy również, jak prawidłowo napinać i stabilizować tułów podczas ruchu.
„Ma to kluczowe znaczenie dla ochrony dolnej części pleców i utrzymania prawidłowej postawy podczas ruchu” – mówi Williams.
Nacisk na stabilność staje się jeszcze ważniejszy wraz z wiekiem, jak napisano w publikacji. W badaniu z 2012 r. opublikowanym w czasopiśmie Gerontology, starsze osoby dorosłe, które stosowały program stabilizacji ciała przez dziewięć tygodni, poprawiły siłę tułowia, ruchomość kręgosłupa i równowagę dynamiczną. Wszystkie te elementy są ważne dla zmniejszenia ryzyka upadków.
Czytaj także:
Jak długo należy stać w desce?
Jak w przypadku większości ćwiczeń fitness, nie ma tu jednej uniwersalnej odpowiedzi, powiedział Williams. Zauważył, że wiele czynników wpływa na czas trwania: masa ciała i proporcje, ogólny poziom sprawności, doświadczenie z deską lub podobnymi ćwiczeniami, wytrzymałość mięśni i kontrola oddechu.
Wiek również odgrywa znaczącą rolę. Z biegiem czasu naturalne zmiany, takie jak zmniejszenie masy mięśniowej, siły i zdrowia stawów, wpływają na to, jak długo można utrzymać deskę.
„Regularne ćwiczenia mogą jednak znacznie spowolnić lub nawet zniwelować te zmiany” – zapewnił trener.
Williams podał ogólne wytyczne dotyczące trzymania drążka:
- Wiek 18-39 lat: 45-90+ sekund dla większości; 60-120 sekund dla wytrenowanych;
- 40-59 lat: 30-75 sekund dla większości; 45-90 sekund dla wytrenowanych;
- 60+ lat: 20-60 sekund dla większości; 30-75 sekund dla wytrenowanych.
Jak prawidłowo wykonywać deskę
Łatwo dać się ponieść próbie maksymalizacji czasu, ale najważniejsza jest jakość wykonania, a nie czas trwania – podkreślił Williams.
Jaka więc powinna być prawidłowa technika? Trener radzi zacząć od prawidłowego ustawienia stawów: łokcie powinny znajdować się bezpośrednio pod barkami, a kręgosłup w neutralnej pozycji. Następnie należy napiąć mięśnie pośladkowe i czworogłowe wraz z mięśniami tułowia, lekko „napiąć” żebra i aktywnie odepchnąć się od podłogi, aby zachować stabilność. Jeśli sprawia ci to trudność, możesz uprościć ćwiczenie, klękając lub kładąc ręce na podwyższeniu.
Williams twierdzi, że jednym z najczęstszych błędów jest niewystarczające napinanie ciała, co powoduje opadanie dolnej części pleców i nieprawidłowe ułożenie kręgosłupa. Innym jest ignorowanie górnej części pleców, co powoduje „opadanie” ramion.
„Najważniejszą wskazówką jest skupienie się na odpowiednim napięciu i ogólnym napięciu ciała, aktywnie utrzymując mięśnie ciała podczas całego ruchu, a nie tylko „wisząc” w pozycji” – podkreślił ekspert Williams.
Wyjaśnił, że powinieneś trzymać drążek tylko tak długo, jak długo jesteś w stanie utrzymać prawidłową technikę. Jeśli pozycja zaczyna się łamać – musisz przestać.
Jak wydłużyć czas w drążku
Po opanowaniu techniki można przejść do rozwijania wytrzymałości. Aby zwiększyć swój czas, Williams radzi zacząć od krótkich podejść trwających 15-20 sekund i stopniowo dodawać po 5-10 sekund, gdy stanie się to wygodne. Staraj się wykonywać 2-3 podejścia na trening i włączaj je do swojego programu 2-3 razy w tygodniu.
Ale sama deska nie wystarczy. Dodatkowe ćwiczenia ciała, takie jak deska bokiem, ptasi pies, martwy ciąg, przenoszenie walizki, pomogą wzmocnić te same mięśnie i ostatecznie wydłużyć czas trzymania drążka, podkreślił trener.
Według niego długi drążek nie jest głównym wskaźnikiem sprawności: dążenie do nadmiernych rekordów może przynieść efekt przeciwny do zamierzonego, ponieważ często prowadzi do utraty napięcia w ciele i przejścia do pozycji pasywnej tylko ze względu na czas.
„Większość ludzi lepiej koncentruje się na jakości wykonania” – podsumował, dodając, że komplikowanie ćwiczenia ruchami (takimi jak dotknięcia ramion) może być bardziej skuteczne niż po prostu próba dłuższego stania.
Wcześniej My napisał, jakie ćwiczenia są dobre dla serca. Zauważono, że istnieją różne intensywne treningi, które zwiększają tętno. Ponadto mają one inne korzyści zdrowotne i można je bezpiecznie wykonywać w domu. Trener wymienił 6 takich ćwiczeń: skakanie na skakance, aby wzmocnić biodra, stąpanie w miejscu, aby zapobiec upadkom, pompki dla zdrowia serca, podskakiwanie, aby wzmocnić kości, przysiady, aby walczyć z bezsennością, utrzymywanie ciała w stałej pozycji, aby obniżyć ciśnienie krwi.
