Chodzenie jest jedną z najwygodniejszych, najłatwiejszych i najbardziej dostępnych form aktywności fizycznej.
Chodzenie wpływa na układ sercowo-naczyniowy, w tym na ciśnienie krwi / kolaż My, fot. depositphotos.com
Bez względu na to, w jakim celu wykonujesz ćwiczenia fizyczne – dla dobrego wyglądu lub dla przyjemności – w każdym przypadku są one dobre dla twojego serca, w szczególności dla obniżenia ciśnienia krwi, pisze EatingWell.
Według kardiologa Philipa Perrinesa, MD, PhD, regularne ćwiczenia aerobowe „są jedną z najskuteczniejszych niefarmakologicznych strategii kontrolowania ciśnienia krwi”. Wyjaśnił, że ćwiczenia poprawiają siłę mięśnia sercowego i funkcjonowanie naczyń krwionośnych, zmniejszają reakcję organizmu na stres i utrzymują zdrowie metaboliczne.
Spośród wszystkich sposobów na więcej ruchu, chodzenie jest jedną z najwygodniejszych, najłatwiejszych i najtańszych form aktywności fizycznej. Wszystko, czego potrzebujesz, to buty. Ale czy codzienny spacer lub chodzenie jako podstawowe ćwiczenie naprawdę ma znaczący wpływ na ciśnienie krwi? Aby się tego dowiedzieć, publikacja rozmawiała z lekarzami i dietetykami. Oto, co ujawnili.
1. chodzenie obniża ciśnienie krwi
Badanie z 2021 r. opublikowane na platformie Cochrane wykazało, że chodzenie trzy do pięciu razy w tygodniu z umiarkowaną intensywnością przez co najmniej 20 minut może pomóc obniżyć skurczowe (górna liczba), rozkurczowe (dolna liczba) ciśnienie krwi i tętno.
Czytaj także:
Ponadto badanie opublikowane na stronach National Library of Medicine wykazało, że szybki marsz znacznie obniża ciśnienie krwi u osób z wysokim ciśnieniem krwi lub bez niego.
„Regularne ćwiczenia mogą obniżyć ciśnienie krwi o 5-10 mmHg. Ćwiczenia pozwalają sercu stać się silniejszym i bardziej wydajnym w pompowaniu krwi, co z kolei zmniejsza nacisk na naczynia krwionośne serca, powodując obniżenie ciśnienia krwi”, stwierdza kardiolog Joyce Oen-Hsiao, MD, PhD.
Według zarejestrowanej dietetyczki Michelle Kardel, obniżenie skurczowego ciśnienia krwi o zaledwie 5 mmHg zmniejsza ryzyko poważnych zdarzeń sercowo-naczyniowych – takich jak zawał serca lub udar mózgu – o około 10 procent.
2- Chodzenie poprawia zdrowie naczyń krwionośnych
Chodzenie również poprawia zdrowie naczyń krwionośnych, mówi Kardel.
„Kiedy tętnice są sztywne, zmuszają serce do intensywniejszego pompowania krwi, co oznacza, że podnoszą ciśnienie krwi. Z drugiej strony chodzenie uelastycznia je, co oznacza, że pomaga naturalnie obniżyć ciśnienie krwi – tak jak przejście od pompowania przez sztywną rurę do elastycznego węża” – stwierdza ekspert.
Perrines wyjaśnił dokładnie, w jaki sposób chodzenie uelastycznia naczynia krwionośne.
„Chodzenie zwiększa produkcję tlenku azotu, cząsteczki, która pomaga rozluźnić naczynia krwionośne. W rezultacie organizm doświadcza zmniejszenia oporu naczyniowego, obniżając spoczynkowe ciśnienie krwi i poprawiając przepływ krwi” – mówi.
3- Chodzenie utrzymuje zdrową wagę
Chodzenie, podobnie jak inne formy ćwiczeń, może pomóc osobie utrzymać zdrową wagę ciała i promować utratę wagi, jeśli to konieczne. Z kolei utrata masy ciała może prowadzić do obniżenia ciśnienia krwi, zauważyła Oen-Xiao. Powiedziała, że badanie z 2025 r., opublikowane w Ahajournals, wykazało, że utrata od 5% do 10% masy ciała może znacznie obniżyć ciśnienie krwi. Na przykład osoba ważąca 90,5 kg odczułaby poprawę po utracie zaledwie 4,5 do 9 kg.
Ekspert twierdzi, że dodatkowa waga dodatkowo obciąża serce, zmuszając je do cięższej pracy, aby pompować krew w całym ciele. Po utracie dodatkowych kilogramów obciążenie to zmniejsza się, a serce łatwiej pompuje krew.
4- Chodzenie zmniejsza stres
Szybki marsz wyzwala uwalnianie endorfin – hormonów dobrego samopoczucia, które pomagają zmniejszyć uczucie stresu i utrzymać zdrowy poziom ciśnienia krwi.
Według Perrines, chodzenie zmniejsza poziom kortyzolu i aktywność współczulnego układu nerwowego.
Należy zauważyć, że zarówno ostry stres, jak i przewlekły stres mogą podnosić ciśnienie krwi. A regularny spacer na łonie natury może pomóc sobie z tym poradzić.
5. Zmniejsza inne czynniki ryzyka
„Wysokie ciśnienie krwi rzadko występuje samodzielnie. Chodzenie jest wielofunkcyjnym narzędziem, które jednocześnie poprawia kilka czynników ryzyka, w tym wagę, stres, poziom cholesterolu i cukru we krwi, które współdziałają z ciśnieniem krwi” – mówi Kardel.
Dodała, że wykonywanie większej liczby kroków każdego dnia pomaga zmniejszyć ryzyko przedwczesnej śmierci z powodu chorób serca, a osiąga się to poprzez obniżenie ciśnienia krwi i poprawę zdrowia metabolicznego.
Ile kroków należy wykonać każdego dnia?
Jeśli chodzi o obniżenie ciśnienia krwi, ważne jest, ile kroków wykonujesz i jak szybko chodzisz.
„Zalecana ilość aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności dla przeciętnej osoby dorosłej wynosi 150 minut tygodniowo. Aby odczuć korzyści dla ciśnienia krwi, tempo chodzenia powinno być energiczne i wynosić co najmniej 5 kilometrów na godzinę, co odpowiada 20-minutowemu biegowi” – stwierdza magister ćwiczeń i promocji zdrowia Melissa Hutton.
Należy zauważyć, że takie tempo może być dla niektórych wyzwaniem: tętno i oddech wzrosną, a potliwość wzrośnie.
Naukowcy uważają, że większa liczba kroków jest lepsza dla ogólnego stanu zdrowia, szczególnie w zmniejszaniu ryzyka chorób serca. Badanie z 2023 r. opublikowane w European Journal of Preventive Cardiology zauważa: 10 000 kroków dziennie to dobry cel, ale nawet dodatkowe 500 do 1000 kroków dziennie może być korzystne. Około 7000 kroków dziennie „zapewnia klinicznie znaczącą poprawę zdrowia”.
Wcześniej My pisał o dwóch owocach, które obniżają ciśnienie krwi, jeśli są spożywane codziennie. Są to awokado i mango. Naukowcy twierdzą, że pod względem wartości odżywczych dobrze się uzupełniają. Awokado jest bogate w zdrowe dla serca tłuszcze jednonienasycone, potas i błonnik. Z kolei mango dostarcza organizmowi witaminy C, przeciwutleniaczy i dodatkowego błonnika.
