Przestrzeganie jednej z tych zdrowych diet może pomóc uniknąć cukrzycy typu 2 lub nadciśnienia.
Badanie wykazało, że taka dieta może wydłużyć życie o 1,5-3 lata / Kolaż: My, foto: pixabay.com
Biorąc pod uwagę, że temat długowieczności wywołuje tak duże poruszenie, może być trudno uporządkować, które nawyki naprawdę pomagają przedłużyć życie, a na które nie należy marnować energii, pisze verywellhealth.
Ostatnie badanie opublikowane w Science Advances z udziałem prawie 105 000 zdrowych osób dorosłych wykazało, że ścisłe przestrzeganie którejkolwiek z pięciu zdrowych diet wydłużyło oczekiwaną długość życia o 1,5 do 3 lat:
1. alternatywna dieta śródziemnomorska
Obejmuje 10 składników diety śródziemnomorskiej dostosowanych do populacji innych niż śródziemnomorska/zachodnia, takich jak Amerykanie. Każdemu składnikowi przypisana jest punktacja od 1 do 5, a całkowita liczba punktów waha się od 10 do 50.
Następujące pokarmy są obecne w diecie:
- Warzywa, z wyjątkiem ziemniaków;
- Rośliny strączkowe;
- Owoce;
- Orzechy;
- Produkty pełnoziarniste;
- Ryby.
Artykuł stwierdza, że dieta ta obejmuje ograniczenie spożycia czerwonego i przetworzonego mięsa. Umiarkowane spożycie alkoholu jest również dozwolone, w szczególności jeden drink dziennie dla kobiet i dwa drinki dziennie dla mężczyzn.
2. Podejścia dietetyczne do kontrolowania nadciśnienia tętniczego
Dieta o nazwie Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) została opracowana w celu kontrolowania wysokiego ciśnienia krwi bez stosowania leków.
Indeks DASH mierzy przestrzeganie diety DASH i obejmuje 8 składników diety, z których każdy ma przypisany wynik od 1 do 5, z całkowitym zakresem od 8 do 40 punktów.
W publikacji zauważono, że wyższy wynik wskazuje na niższe ryzyko rozwoju nadciśnienia tętniczego. Wyższe wyniki DASH wskazują na lepsze przestrzeganie diety.
Żywność zalecana do spożycia obejmuje:
- Owoce;
- Warzywa;
- Orzechy i rośliny strączkowe;
- Niskotłuszczowe produkty mleczne;
- Produkty pełnoziarniste.
Żywność, której należy unikać lub spożywać w ograniczonych ilościach, obejmuje sód, czerwone mięso i przetworzone mięso oraz słodkie napoje.
Dodaje się, że spożycie tłuszczu nie jest bezpośrednio liczone, a alkohol nie jest częścią systemu oceny diety.
„Wyższe wyniki DASH są związane z niższym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych, niewydolności serca, udaru mózgu, cukrzycy typu 2, progresji niewydolności nerek i śmiertelności z jakiejkolwiek przyczyny” – czytamy w artykule.
3. indeks zdrowej diety roślinnej
Indeks zdrowej diety roślinnej (hPDI) został stworzony, aby zachęcić ludzi do spożywania większej ilości pełnowartościowych pokarmów roślinnych i zmniejszenia spożycia produktów pochodzenia zwierzęcego i żywności przetworzonej.
Ten rodzaj diety pomaga zidentyfikować czynniki, które sprawiają, że dieta roślinna jest mniej lub bardziej zdrowa. W publikacji zauważono, że dieta roślinna oparta na pakowanych przekąskach nie zapewnia takich samych korzyści zdrowotnych jak dieta oparta na minimalnie przetworzonych i całych roślinach.
Indeks hPDI ocenia spożycie 17 grup żywności podzielonych na trzy kategorie. Każda grupa żywności jest oceniana w skali od 1 do 5 w oparciu o kwintyle spożycia, co daje łączny wynik od 17 do 85.
W publikacji wyjaśniono, że wyższe wyniki wskazują na większą zgodność ze zdrową dietą roślinną.
Taka dieta wiąże się z niższym ryzykiem rozwoju cukrzycy typu 2, chorób sercowo-naczyniowych, niektórych nowotworów i śmiertelności z jakiejkolwiek przyczyny
4) Narzędzie do oceny ryzyka cukrzycy
Program ma na celu zidentyfikowanie nawyków żywieniowych, które mają największy wpływ na zmniejszenie ryzyka rozwoju cukrzycy typu 2.
W publikacji wyjaśniono, że narzędzie składa się z dziewięciu elementów, z których każdy jest oceniany w skali ciągłej w oparciu o kwintyle konsumpcji, dając łączny możliwy wynik od 9 do 45. Wyższe wyniki wskazują na niższe ryzyko rozwoju cukrzycy.
Żywność, która zmniejsza ryzyko zachorowania na cukrzycę obejmuje:
- Błonnik;
- Kawa z kofeiną lub bez;
- Orzechy;
- Owoce;
- Rośliny strączkowe.
Opublikowano również listę produktów spożywczych, które mogą zwiększać ryzyko rozwoju cukrzycy:
- Tłuszcze trans;
- Czerwone mięso i przetworzone produkty mięsne;
- Napoje z dodatkiem cukru.
Warto zauważyć, że wskaźnik ten nie uwzględnia takich składników jak spożycie alkoholu, jakość tłuszczów i spożycie produktów mlecznych.
5. Alternatywny Indeks Zdrowego Odżywiania 2010 (AHEI)
Ten model zdrowego odżywiania kładzie nacisk na zdrowe nawyki żywieniowe w celu zmniejszenia ryzyka chorób przewlekłych.
Narzędzie to, opracowane przez naukowców z Uniwersytetu Harvarda, ocenia jakość żywności i składników odżywczych w oparciu o ich zdolność do zmniejszania ryzyka chorób przewlekłych i przypisuje określonej żywności „wynik” od 0 do 10 w oparciu o jej wartość odżywczą.
Podobnie jak w przypadku poprzednich diet, im wyższy wynik, tym lepsza dieta danej osoby.
Osoby stosujące tę dietę powinny jeść więcej:
- Owoce;
- Warzywa;
- Produkty pełnoziarniste;
- Orzechy;
- Rośliny strączkowe;
- Wielonienasycone kwasy tłuszczowe i omega-3.
Jednocześnie zaleca się ograniczenie spożycia sodu, tłuszczów trans, słodkich napojów, czerwonego i przetworzonego mięsa oraz alkoholu.
Springer Nature Link zauważa, że umiarkowane picie otrzymuje najwyższy wynik, podczas gdy całkowite unikanie alkoholu i nadmierne picie otrzymują niższe wyniki.
Inne wskazówki żywieniowe
Wcześniej My informował, że badanie wykazało, że owoce cytrusowe mogą przyczynić się do utraty wagi. Eksperci powiedzieli, które owoce pomogą schudnąć.
Pisaliśmy również, że trener i ekspert fitness Louis Baker-Stroud doradził, jak schudnąć do 3 kilogramów miesięcznie bez diet i treningów. Aby to zrobić, musisz wprowadzić jedną zmianę do swojej codziennej rutyny.
