Makaron jest ulubionym jedzeniem wielu osób, ale powszechnie uważa się, że ma on negatywny wpływ na poziom cukru.
Makaron nie szkodzi zdrowiu, jeśli jesz go prawidłowo / fot. depositphotos.com
Spożywanie makaronu kilka razy w tygodniu wpływa na poziom cukru we krwi, ale nie zawsze powoduje gwałtowne skoki. Stwierdzono to w artykule Zdrowie, którego treść została sprawdzona przez dietetyka Simone Harounian.
W publikacji wyjaśniono, w jaki sposób spożywanie makaronu kilka razy w tygodniu wpływa na poziom cukru we krwi.
1. Makaron może podnosić poziom cukru wolniej niż inne węglowodany
Makaron zawiera dużo węglowodanów. Ten składnik odżywczy jest rozkładany w organizmie na glukozę. Kiedy jesz makaron, poziom cukru we krwi wzrasta, pomagając organizmowi w produkcji energii, pisze autor.
Należy zauważyć, że niektóre rodzaje makaronów mają strukturę białkowo-skrobiową, która ma mniejszy wpływ na poziom cukru we krwi. Mają umiarkowany indeks glikemiczny, co oznacza, że spowalniają trawienie i nie powodują skoków poziomu cukru we krwi.
Badanie z 2023 r. opublikowane w czasopiśmie Foods wykazało, że makarony takie jak fusilli, cavatelli, spaghetti i penne wolniej podnoszą poziom cukru we krwi niż biały chleb i biały ryż.
Czytaj także:
2. Niedogotowany makaron powoli podnosi poziom cukru
Jedzenie lekko niedogotowanego makaronu jest mniej prawdopodobne, aby podnieść poziom cukru we krwi niż w pełni ugotowany lub rozgotowany makaron. Jeśli gotujesz je przez około jedną lub dwie minuty krócej niż zalecane na opakowaniu, będą one nieco twardsze, ponieważ skrobia nie uległa całkowitemu rozkładowi. Według badania z 2022 roku opublikowanego w czasopiśmie Foods, taka tekstura makaronu ułatwi jego trawienie i obniży indeks glikemiczny.
3. Rozgotowany makaron i duże porcje szybko podnoszą poziom cukru we krwi
Jedzenie rozgotowanego makaronu szybciej podnosi poziom cukru we krwi, ponieważ skrobia jest całkowicie rozkładana i szybko trawiona. Jeśli jesz duże porcje makaronu, zwłaszcza rozgotowanego, zwiększasz również ilość węglowodanów. Zjedzenie większej ilości węglowodanów w krótkim czasie powoduje bardziej dramatyczny wzrost poziomu cukru we krwi, czytamy w publikacji.
4. Jedzenie zimnego lub podgrzanego makaronu podnosi poziom cukru wolniej
Kiedy gotujesz, a następnie schładzasz makaron, otrzymujesz więcej skrobi opornej. Skrobia oporna jest mniej strawna, co spowalnia wzrost poziomu cukru we krwi.
Podgrzewanie zimnego makaronu również zwiększa zawartość skrobi opornej w makaronie i wolniej podnosi poziom cukru we krwi. Wynika to z badania z 2020 r. opublikowanego w European Journal of Clinical Nutrition.
5. Makaron pełnoziarnisty lepiej stabilizuje poziom cukru
Makaron pełnoziarnisty zawiera więcej błonnika, który pomaga spowolnić trawienie i utrzymać stabilny poziom glukozy, pisze autor.
Zauważono, że spożywanie większej ilości błonnika może również pomóc poprawić wrażliwość na insulinę i ustabilizować odpowiedź cukru we krwi w czasie, szczególnie u osób z cukrzycą typu 2.
6. Makaron w połączeniu z białkiem, błonnikiem i tłuszczami spowalnia odpowiedź glukozy.
To, co jesz z makaronem, wpływa na poziom cukru we krwi na różne sposoby. Połączenie węglowodanów z białkiem, błonnikiem i zdrowymi tłuszczami może pomóc ustabilizować odpowiedź glukozy i uniknąć skoków poziomu cukru we krwi po posiłku.
Rozpuszczalny błonnik znajdujący się w warzywach tworzy w żołądku żel, który spowalnia trawienie i skoki poziomu cukru we krwi. Białko i tłuszcz również pomagają spowolnić trawienie i reakcję glukozy.
7. Częste spożywanie makaronu prawdopodobnie nie ma wpływu na insulinooporność
Jedzenie makaronu kilka razy w tygodniu prawdopodobnie nie spowoduje insulinooporności ani problemów z kontrolą poziomu cukru we krwi.
Badanie z 2021 r. opublikowane w BMJ Publishing Group wykazało, że osoby, które regularnie jadły makaron, a nie smażone ziemniaki lub biały chleb, nie miały zwiększonego ryzyka zachorowania na cukrzycę w ciągu 16 lat.
W publikacji zauważono jednak, że wielkość porcji makaronu i spożywane z nim pokarmy również wpływają na ryzyko cukrzycy i reakcję na insulinę.
Jak poprawić poziom cukru we krwi po zjedzeniu makaronu?
Makaron jest łatwym źródłem węglowodanów i może być spożywany kilka razy w tygodniu. Dla tych, którzy je uwielbiają, publikacja zawiera kilka wskazówek, które pomogą ustabilizować poziom cukru we krwi.
- Nie rozgotowuj makaronu. Gotując makaron, wyjmuj go z wrzącej wody tak wcześnie, jak to możliwe i gotuj w sosie.
- Jedz makarony pełnoziarniste i z soczewicy: zawartość błonnika w takich produktach pomoże poprawić odpowiedź glukozy.
- Kontroluj ilość: porcja makaronu to około 60 g surowego produktu. Zajmuje on około 1/4 talerza.
- Jedz makaron ze zdrowymi tłuszczami, warzywami i chudym białkiem. Oliwa z oliwek, brokuły, filet z kurczaka będą odpowiednie.
- Jedz makaron po warzywach i białku, może to spowolnić trawienie i zapobiec gwałtownemu wzrostowi poziomu cukru we krwi.
- Jedz zimny makaron: ze względu na zawartość skrobi opornej wzrost poziomu cukru będzie wolniejszy. Jeśli lubisz ciepły makaron, ugotuj go, ostudź i podgrzej przed spożyciem.
Wcześniej My informował, jak prawidłowo gotować makaron. Według szefów kuchni najczęstszym błędem jest jego rozgotowanie. To nie tylko pogarsza teksturę, ale także wpływa na to, jak danie łączy się z sosem i jak organizm je trawi. Eksperci kulinarni podkreślają, że idealny makaron powinien być ugotowany do stanu, w którym jest jeszcze lekko jędrny.
