Zdjęcie: z otwartych źródeł
Aby zacząć biegać dla zdrowia, potrzebujesz czegoś więcej niż tylko wygodnych butów do biegania, potrzebujesz jasnego planu treningowego i porad od profesjonalistów
Źródło:
Zmiana nawyków treningowych i znalezienie nowego reżimu to proces. Trzeba mieć plan i nie wychodzić poza niego” – mówi złota medalistka Jessica Ennis-Gill, która udzieliła porad początkującym biegaczom w wywiadzie dla Woman&Home.
Gdyby poprosić Jessicę Ennis-Gill o przebiegnięcie 10 km podczas treningu w szczytowym okresie jej kariery lekkoatletycznej, stanowczo odmówiłaby lub, jak sama mówi, byłoby to „całkowicie niemożliwe”. Pomimo zdobycia czterech złotych medali (jednego na Igrzyskach Olimpijskich) jako heptathlonistka, najdłuższy dystans jaki przebiegła to 800 metrów.
Teraz, po czterdziestce, była lekkoatletka uwielbia biegać na długich dystansach. Oto wskazówki Jessiki, jak zmaksymalizować czas spędzony w butach do biegania.
Bądź realistą
Rozpoczęcie jest najtrudniejszą częścią biegania dla początkujących, mówi Jessica. Zrobienie pierwszego kroku w kierunku biegania jest naprawdę trudne, niezależnie od tego, czy uważasz się za naturalnego biegacza, czy też zaczynasz biegać w pewnym momencie swojego życia.
Chodzi o kształtowanie stałych nawyków, ale także uświadomienie sobie, że nie trzeba biegać codziennie lub przez cały czas. Prowadzi to do małych spadków. Powinieneś być w stanie wskazać momenty, w których musisz odpocząć i zmienić sposób biegania.
Na przykład, mogłeś zaplanować dłuższy bieg, ale pracowity dzień mógł zabrać Ci kilka godzin. Nie martw się – dostosuj swoją rutynę i nadal wychodź na zewnątrz. Po prostu zrób krótszy bieg, na przykład interwałowy.
Nie daj się powstrzymać pogodzie
Niezależnie od pogody, załóż buty do biegania i wyjdź na zewnątrz, jeśli masz na to czas w swoim harmonogramie. Nawet jeśli pogoda sprawia, że nie masz energii ani motywacji do wyjścia na zewnątrz. Wystarczy, że postawisz pierwsze kroki, a przypływ dopaminy, jaki poczujesz po biegu, będzie tego wart.
Zadbaj o różnorodność
Plan biegowy jest ważny, jeśli planujesz pokonać określony dystans, chcesz biegać dłużej lub szybciej. Zazwyczaj większość planów biegowych (w tym te znalezione w aplikacjach do biegania) dodaje długie biegi, łatwe biegi i szybkie biegi do tygodnia.
Różnorodność biegów jest naprawdę ważna. Możesz biegać długie dystanse, ale możesz też wykonywać biegi interwałowe (rodzaj treningu szybkościowego).
Dostosuj swój harmonogram, aby zobaczyć postęp
Nie musisz rzucać się na naprawdę długie biegi i nierealne wyzwania. Może to być po prostu 15-minutowy spacer / bieg / spacer / jogging lub 20-minutowa sesja. Nie muszą to być masowe zajęcia ruchowe.
Wszystko powinno być stopniowe. Zaczynasz tutaj, a potem trochę zmieniasz. Możesz biegać trochę dłużej, możesz biegać krócej, ale trochę szybciej. Wprowadzenie tych wszystkich zmian w sposobie treningu przynosi długoterminowe korzyści fizjologiczne i poprawia wydolność tlenową oraz zdolność do biegania dalej.
Uwzględnij inne rodzaje ćwiczeń, aby utrzymać formę
Kobiety muszą ćwiczyć z ciężarami, zwłaszcza w pewnym wieku, jeśli chcą zacząć regularnie biegać.
Trening siłowy dla biegaczy (i pilates dla biegaczy) nie tylko poprawia siłę i stabilność dolnej części ciała, zmniejszając ryzyko kontuzji, ale także poprawia wydajność biegu i ułatwia ćwiczenia.
Ponadto Jessica poleca jogę i pilates, a ostatnio zaczęła częściej ćwiczyć na Reformer Pilates. Jest to coś, co naprawdę pomaga ćwiczyć na pożądanym poziomie przez dłuższy czas. Reformer Pilates po prostu aktywuje wszystkie małe mięśnie, dzięki czemu można nieco łatwiej radzić sobie z długimi biegami, a wzorce ruchowe po prostu się poprawiają.
Strona nie jest bezpieczna! Wszystkie dane są zagrożone: hasła, historia przeglądarki, osobiste zdjęcia, karty bankowe i inne dane osobowe zostaną wykorzystane przez atakujących.
