Całe lub minimalnie przetworzone płatki owsiane są zdrowsze niż mocno przetworzone płatki błyskawiczne.
Naukowcy powiedzieli, jak najlepiej gotować płatki owsiane / kolaż My, fot. depositphotos.com
Płatki owsiane to potężna żywność funkcjonalna, która pomaga obniżyć „zły” cholesterol, poprawić kontrolę poziomu cukru we krwi i promować zdrowie układu pokarmowego.
Zwracanie uwagi na dodane składniki, metody przetwarzania i gotowania może mieć wpływ na korzyści odżywcze i zdrowotne, pisze Verywellhealth.
1. Wybieraj minimalnie przetworzony owies
Cały lub minimalnie przetworzony owies, który obejmuje cały owies, gruby owies i tradycyjny proszek owsiany, jest zdrowszy niż mocno przetworzony szybki owies. Zachowuje więcej błonnika, minerałów i związków bioaktywnych związanych z korzyściami sercowo-naczyniowymi i metabolicznymi.
Badania wykazały, że minimalnie przetworzony owies pomaga spowolnić trawienie i wchłanianie składników odżywczych, wspierając regulację glukozy po posiłku i zdrowie metaboliczne.
2. Spożywanie odpowiednich ilości beta-glukanu
Główną zaletą owsa jest beta-glukan, rozpuszczalny błonnik, który wpływa na metabolizm cholesterolu. Jak wykazały badania, rozpuszczalny błonnik tworzy w jelicie żel, który wiąże się z kwasami żółciowymi i cholesterolem, zapobiegając ich wchłanianiu i pomagając wyeliminować je z organizmu.
Czytaj także:
Badania pokazują, że spożywanie beta-glukanu z owsa znacząco obniża poziom cholesterolu całkowitego i „złego” cholesterolu, dwóch kluczowych czynników ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. Badania wykazały, że spożywanie 3 gramów beta-glukanu z owsa dziennie wystarczy, aby obniżyć poziom „złego” cholesterolu o około 6% i zmniejszyć postrzegane ryzyko chorób sercowo-naczyniowych u osób dorosłych z podwyższonym poziomem cholesterolu.
3. Połącz owies z białkiem i zdrowymi tłuszczami
Owies składa się głównie z węglowodanów. Badania żywieniowe wykazały, że łączenie owsa z białkiem lub zdrowymi tłuszczami pomaga kontrolować poziom cukru we krwi i uczucie sytości. Dzieje się tak, ponieważ białko i tłuszcz spowalniają opróżnianie żołądka i wchłanianie węglowodanów. Wolniejsze trawienie zapewniane przez połączenie lepkiego błonnika beta-glukanu i mieszanych makroskładników odżywczych (węglowodanów, białka i tłuszczu) pomaga zmniejszyć odpowiedź glikemiczną i poprawić kontrolę metaboliczną.
Dodanie takich produktów jak jogurt grecki, mleko, orzechy lub białko w proszku może sprawić, że owsianka będzie bardziej odżywcza i zrównoważona metabolicznie.
4. Dodaj owoce i nasiona, aby zwiększyć zawartość błonnika
Dodanie owoców i nasion do owsa może zwiększyć dzienne spożycie błonnika, mikroelementów i przeciwutleniaczy. Chociaż owies zawiera już rozpuszczalny błonnik beta-glukan, dodanie tych suplementów może dodatkowo zwiększyć całkowitą zawartość błonnika oraz poprawić kontrolę glikemii i uczucie sytości.
Wyższe spożycie błonnika jest również związane z poprawą poziomu cholesterolu i zmniejszonym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych, ponieważ błonnik wspomaga wydalanie cholesterolu.
Ponadto spożywanie błonnika z owoców, nasion chia, nasion lnu i orzechów wspomaga zdrowie serca, kontrolę wagi i zdrowie jelit.
5. Używaj metod gotowania, które zachowują korzystne właściwości żywności
Badania wykazały, że najzdrowsze sposoby przygotowania płatków owsianych obejmują użycie całego lub minimalnie przetworzonego owsa oraz metod, które zachowują znaczne ilości beta-glukanu. Pomaga to spowolnić trawienie i zmniejszyć wchłanianie cholesterolu, co jest kluczową korzyścią ze spożywania owsa.
Metody pomagające zachować korzyści zdrowotne owsa:
Moczenie płatków owsianych w mleku lub wodzie przez noc w lodówce pozwala zachować korzystne właściwości beta-glukanu, ponieważ proces ten eliminuje przetwarzanie w wysokiej temperaturze, które zmniejsza ich lepkość.
Dodanie całego lub minimalnie przetworzonego owsa do wrzącej wody lub mleka, a następnie gotowanie na kuchence może pomóc zachować lepkość beta-glukanu. Czas gotowania, który waha się od 10 do 30 minut na małym ogniu, zależy od wielkości cząstek owsa.
Gotowanie owsa, a następnie chłodzenie przed spożyciem lub ponownym podgrzaniem może zwiększyć ilość dostępnej skrobi opornej (forma skrobi, która działa jako błonnik prebiotyczny).
6. Ogranicz spożycie dodanych cukrów i mocno przetworzonych składników
Spożywanie owsa w najczystszej postaci, bez dodatku cukru i mocno przetworzonych składników, pomaga zachować jego korzystne właściwości dla regulacji poziomu cukru we krwi i zdrowia metabolicznego, zwłaszcza te związane z beta-glukanem. Gdy owies jest spożywany ze znacznymi ilościami dodanego cukru lub rafinowanych składników, ogólny ładunek glikemiczny potrawy wzrasta. Efekt ten może zrównoważyć stabilizujące działanie beta-glukanu na glukozę, powodując wyższy poziom cukru we krwi.
Inne wiadomości na temat płatków owsianych
Wcześniej naukowcy wyjaśnili, która owsianka jest zdrowsza dla zdrowia – płatki owsiane czy kasza manna. Zauważyli, że chociaż płatki owsiane i kasza manna są często spożywane w ten sam sposób, są one wytwarzane z zupełnie innych składników.
Dietetycy uznali również płatki owsiane za zboże nr 1 dla zdrowia i długowieczności. Według nich istnieje wiele powodów, dla których warto dodać te płatki do porannej diety. To właśnie to zboże może zapewnić zdrową starość i długowieczność.
