Zdjęcie: ze źródeł publicznych
Zielone warzywa liściaste są bogate w wapń i mogą konkurować pod tym względem z produktami mlecznymi
Wapń jest niezbędny dla mocnych kości i zębów, a także zdrowego funkcjonowania mięśni i pracy serca. Wiele osób spożywa produkty mleczne, gdy chcą zwiększyć poziom wapnia, ale niektóre warzywa mogą również pomóc w uzyskaniu dziennej dawki wapnia, pisze Health.
Kapusta liściasta
Zawartość wapnia: 249 mg
Jarmuż liściasty jest jednym z najlepszych roślinnych źródeł wapnia – filiżanka gotowanej zieleniny zapewnia 19% zalecanego dziennego spożycia dla dorosłych, zgodnie z amerykańskim Departamentem Rolnictwa. Te liściaste warzywa są również jednym z najlepszych źródeł witaminy K, która wraz z wapniem wspomaga zdrowie kości i zmniejsza ryzyko złamań. Kapusta jest zwykle duszona, smażona lub dodawana do zup.
Jarmuż kapusta
Zawartość wapnia: 177 mg
Standardowa porcja gotowanego jarmużu dostarcza 13,6% dziennej wartości wapnia. Jednak surowy jarmuż zawiera nawet nieco więcej wapnia – typowa porcja zapewnia 16,6% dziennej wartości, jak donosi US National Institutes of Health.
Jarmuż zawiera również przeciwutleniacze oraz witaminy K, A i C. W połączeniu pomagają one zachować zdrowie serca, chronią przed uszkodzeniem komórek, zwiększają odporność itp.
Istnieje wiele sposobów na dodanie jarmużu do diety, takich jak użycie go jako bazy do sałatki, dodanie go do koktajli lub lekkie upieczenie go jako przystawki.
Liście rzepy
Zawartość wapnia: 197 mg
Liście rzepy, które rosną nad korzeniami, są uważane za najbardziej użyteczną część rośliny.
Według badań przeprowadzonych przez amerykańską bazę danych przemysłu spożywczego SR Legacy, zawierają one 15% dziennej wartości wapnia w porcji 1 filiżanki, a także znaczne ilości błonnika, kwasu foliowego, witaminy A, witaminy K itp.
Warzywa te pochodzą z tej samej rodziny co brokuły, kapusta, brukselka i kalafior; mają jednak wyraźny gorzki smak, który je wyróżnia. Z tego powodu liście rzepy są zwykle gotowane lub gotowane na parze. Ludzie często łączą je z tłuszczami lub kwaśnymi smakami, takimi jak cytryna lub ocet.
Musztarda
Zawartość wapnia: 165 mg
Zaledwie 1 filiżanka gotowanych liści gorczycy może dostarczyć 12,7% dziennej dawki wapnia. Warzywo to jest również doskonałym źródłem witaminy K, która zawiera prawie siedmiokrotność zalecanego dziennego spożycia, dodatkowo wspierając zdrowie kości.
Liście gorczycy zawierają również znaczne ilości beta-karotenu, przeciwutleniacza, który przekształca się w witaminę A, wspomagając wzrok i odporność.
Musztarda, używana w kuchni azjatyckiej, afrykańskiej i południowoamerykańskiej, ma delikatne liście i wyjątkowy pikantny smak.
Zioła te mogą być smażone, dodawane do zup i dań zbożowych lub używane do produkcji kimchi.
Broccoli Rabe
Zawartość wapnia: 185 mg
Gotowane brokuły rabe, zwane również rapini, dostarczają 14,2% zalecanego dziennego spożycia wapnia w każdej filiżance. Jest również bogaty w witaminę K, która wspomaga zdrowie kości, a także szereg różnych przeciwutleniaczy, które mogą pomóc w ochronie przed uszkodzeniem komórek.
Brokuły rabe składają się z liści, łodyg i małych kwiatostanów (podobnych do tych widocznych na zwykłych kiełkujących brokułach). Ma lekko pikantny smak i jest powszechnie stosowany w kuchni włoskiej.
Ludzie często łączą go z oliwą z oliwek, czosnkiem i płatkami chili.
Jak uzyskać wystarczającą ilość wapnia z warzyw
Jogurt, mleko, sardynki i soki wzbogacone nadal zawierają najwięcej wapnia; jednak zielone warzywa liściaste mogą znacząco przyczynić się do dziennego spożycia wapnia, jeśli są spożywane w wystarczających ilościach.
Spożywanie różnorodnych warzyw przez cały tydzień pomaga utrzymać zdrowie kości, a także dostarcza organizmowi błonnika i przeciwutleniaczy.
Aby jeszcze bardziej poprawić wchłanianie i zmaksymalizować spożycie wapnia z bogatych w wapń zielonych warzyw liściastych, należy rozważyć:
- Spożycie witaminy D: Witamina D odgrywa kluczową rolę w zdolności organizmu do wchłaniania wapnia. Dlatego też można łączyć warzywa bogate w wapń z pstrągiem, łososiem, wzbogaconymi grzybami lub innymi pokarmami zawierającymi witaminę D.
- Poziom szczawianów: Niektóre warzywa, w tym zielone warzywa liściaste, zawierają związki roślinne zwane szczawianami. Wapń wiąże się ze szczawianami w układzie pokarmowym, co pomaga zapobiegać powstawaniu kamieni nerkowych. Jednak gdy wapń wiąże się ze szczawianami, nie może być wchłaniany ani wykorzystywany przez organizm.
- Aby uzyskać lepsze wchłanianie wapnia, spróbuj preferować warzywa o niskiej zawartości szczawianów, w tym rzepę i jarmuż, zamiast tych, które zawierają więcej szczawianów, takich jak szpinak, kapusta liściasta lub buraki.
Uwagi:
