Magnez zmniejsza stres, co z czasem pomaga poprawić sen.
Czekolada, pestki dyni i szpinak mogą pomóc zwiększyć poziom magnezu w organizmie / collage by My, photo by depositphotos.com
Magnez odgrywa kluczową rolę w regulacji stresu i snu. Jeśli spożywasz więcej pokarmów bogatych w ten pierwiastek śladowy, możesz czuć się spokojniejszy, a z czasem poprawisz sen. Dietetyk i felietonistka Lindsay DeSoto pisze o tym w artykule na temat zdrowia.
Wymieniła 10 produktów bogatych w magnez.
1. pestki dyni
Według amerykańskiego Departamentu Rolnictwa, 28 gramów niełuskanych nasion zawiera 154 miligramy magnezu, co stanowi 37% dziennej wartości.
Pestki dyni są jednym z najbogatszych źródeł magnezu w diecie. Zawierają również tryptofan, aminokwas wykorzystywany przez organizm do produkcji melatoniny. Badanie z 2022 roku opublikowane w czasopiśmie Nutrients wykazało, że spożywanie pokarmów bogatych w tryptofan może wydłużyć ogólny czas snu.
Czytaj także:
2. Migdały
W 28 gramach tych orzechów znajduje się 76,5 miligramów magnezu, czyli 18% dziennej wartości.
Według dietetyka, magnez pomaga rozluźnić mięśnie i odgrywa rolę w reakcji organizmu na stres. Gdy poziom magnezu jest niski, możesz być bardziej wrażliwy na stres. Ponadto artykuł mówi, że migdały zawierają zdrowe tłuszcze i błonnik, które mogą poprawić nastrój.
3- Szpinak
Filiżanka gotowanej zieleniny zawiera 157 miligramów magnezu, czyli 37% dziennej wartości.
Szpinak jest bogaty nie tylko w magnez, ale także w tryptofan i związki przeciwutleniające, które chronią komórki przed uszkodzeniem.
Zawiera również błonnik, który wspomaga trawienie i zdrowie jelit. Według badania z 2024 r. opublikowanego w Nutrients, zdrowe jelita pomagają regulować hormony kontrolujące cykl snu i czuwania. W ten sposób promuje lepszy sen.
4- Ciemna czekolada
W 30 gramach ciemnej czekolady znajduje się 64,6 miligramów magnezu, czyli 15% dziennej wartości.
Ciemna czekolada jest zaskakująco dobrym źródłem magnezu, zwłaszcza jeśli jest bogata w kakao. Produkt ten pomaga poprawić nastrój poprzez zwiększenie poziomu serotoniny w mózgu. Mały kawałek wieczorem może pomóc ci się zrelaksować, twierdzi autor.
5. Awokado
Jeden średni owoc zawiera 58,3 miligramów magnezu, czyli 14% dziennej wartości.
Oprócz magnezu, awokado zawiera błonnik i zdrowe dla serca tłuszcze. Te składniki odżywcze pomagają utrzymać stabilny poziom cukru we krwi, co zapobiega drażliwości.
6. Czarna fasola
Filiżanka ugotowanego produktu zawiera 120 miligramów magnezu, czyli 29% dziennej wartości.
Czarna fasola jest bogata w magnez, błonnik i białko roślinne. Artykuł mówi, że zawiera również kilka witamin z grupy B, w szczególności B6. Pomaga ona wspierać produkcję neuroprzekaźników, które odgrywają rolę w nastroju.
7. Łosoś
Jeden duży filet zawiera 71,4 miligramów magnezu, czyli 17% dziennej wartości.
Łosoś dostarcza organizmowi magnezu, a także kwasów tłuszczowych omega-3, które według dietetyków mogą poprawić nastrój i zdrowie mózgu. Te zdrowe tłuszcze pomagają również zmniejszyć stan zapalny i promują spokojniejszy sen.
8. Nerkowce
W 30 gramach orzechów znajduje się 82,8 miligramów magnezu, czyli 20% dziennej wartości.
Orzechy nerkowca to kolejny łatwy sposób na zwiększenie spożycia magnezu. Zawierają również zdrowe tłuszcze i niewielką ilość tryptofanu, który może sprzyjać relaksacji i pomagać organizmowi dostosować się do snu.
9. Quinoa
Jedna filiżanka ugotowanego produktu zawiera 118 miligramów magnezu, czyli 27% dziennej wartości.
Quinoa to pełnoziarniste zboże zawierające magnez i tryptofan, które wspomagają sen. Zawiera również błonnik i białko, które mogą zapobiegać spadkowi poziomu cukru we krwi i wspierać bardziej stabilny nastrój, podkreśla autor.
10. Nasiona chia
W 30 gramach nasion znajduje się 95 miligramów magnezu, czyli 23% dziennej wartości.
Nasiona chia są również bogate w błonnik i kwasy tłuszczowe omega-3. Według dietetyka, zawierają one szczególnie kwas alfa-linolenowy (ALA), rodzaj omega-3, który może pomóc w utrzymaniu zdrowia mózgu, pamięci i nastroju.
Jak dodać do diety więcej produktów bogatych w magnez?
Oto kilka prostych sposobów na dodanie większej ilości magnezu do diety:
- Dodaj 1-2 pokarmy bogate w magnez do już spożywanych posiłków;
- posyp nasiona jogurtem, płatkami owsianymi lub sałatkami;
- dodać fasolę do sałatki lub zupy;
- zastąpić ziarna rafinowane ziarnami pełnoziarnistymi.
Ważne jest również, aby starać się dostarczać magnez z różnych pokarmów w ciągu dnia, zamiast polegać na jednym źródle, pisze dietetyk.
Wcześniej My powiedział, co dzieje się z ciałem, gdy nie ma wystarczającej ilości magnezu. Eksperci uważają, że przy niedoborze tego pierwiastka śladowego możliwe jest zmęczenie, skurcze i skurcze mięśni, niepokój lub drażliwość, nieregularne bicie serca. Możliwe są również bóle głowy, problemy ze snem, nadciśnienie, wahania nastroju itp.
