Zaburza rytm dobowy i pozbawia serce czasu potrzebnego na regenerację.
Sen jest bardzo ważnym procesem / fot. depositphotos.com
Czy zauważyłeś, że jednej nocy kładziesz się spać o 23:00, a następnej – o 1 w nocy? Być może oglądasz nowy serial, kończysz pracę lub po prostu próbujesz znaleźć czas dla siebie? Chociaż niespójne harmonogramy snu są powszechne, kardiolodzy ostrzegają, że ten nawyk może być szkodliwy dla serca.
„Kiedy nie zapewniasz sobie odpowiedniej ilości snu, twoje ciało traci ważny czas na regenerację, którego potrzebuje każdej nocy”, wyjaśnił Douglas Zuckermann, MD, kardiolog z certyfikatem dla EatingWell.
Jak nieregularny harmonogram snu wpływa na zdrowie serca
Brak odpowiedniej ilości snu prowadzi do zwiększonego poziomu hormonów stresu, takich jak kortyzol, podwyższonego ciśnienia krwi podczas snu i zwiększonego stanu zapalnego. Wszystko to dodatkowo obciąża serce i naczynia krwionośne.
Jeśli dzieje się tak przez cały czas, serce musi pracować ciężej, zwiększając ryzyko rozwoju problemów, takich jak nadciśnienie i choroby serca, dodaje Zuckermann.
- Zaburza rytm dobowy
Niemal każdy organ w naszym ciele podlega rytmowi okołodobowemu, wewnętrznemu 24-godzinnemu zegarowi, który reguluje codzienne funkcje, takie jak temperatura ciała, uwalnianie hormonów i sen. Zdrowie okołodobowe określa, jak dobrze funkcjonuje wewnętrzny system zegarowy organizmu i podąża za naturalnym cyklem dnia i nocy. Określa na przykład, czy czujesz się senny w nocy i czujny rano oraz czy trawienie przebiega zgodnie z dziennym harmonogramem.
Jednak rytmy te mogą być łatwo zakłócone przez różne czynniki, takie jak ekspozycja na światło późno w nocy, podróżowanie w różnych strefach czasowych lub opieka nad dzieckiem w środku nocy. Zakłócenie rytmu okołodobowego ma negatywny wpływ na serce.
„Nieregularny harmonogram snu zakłóca główny zegar organizmu, czyli rytm dobowy, który reguluje funkcje życiowe, takie jak tętno i ciśnienie krwi” – wyjaśnia Cynthia Kos, doktor osteopatii, FACC, certyfikowany kardiolog. „Zaburzenie to może prowadzić do zwiększonej aktywności współczulnego układu nerwowego, utrzymując organizm w stanie „uderz lub uciekaj”, co z czasem zwiększa obciążenie serca”.
Kos wskazuje na badanie, które wykazało, że osoby z najbardziej nieregularnymi harmonogramami snu miały prawie dwukrotnie większe ryzyko rozwoju chorób sercowo-naczyniowych w okresie pięciu lat w porównaniu do osób z bardziej regularnymi harmonogramami. „Sugeruje to, że nawet 60-minutowe dzienne wahania w harmonogramie snu mogą mieć długoterminowe konsekwencje dla serca” – dodała.
- Zapobiega normalnemu spadkowi ciśnienia krwi w nocy
Ciśnienie krwi również podlega rytmowi okołodobowemu: zwykle jest najwyższe rano i najniższe podczas snu. Badania wykazały, że nieregularność snu jest powiązana z wysokim ciśnieniem krwi.
Kos wyjaśnił przyczynę tego stanu rzeczy: „Kiedy harmonogram snu jest zaburzony, może to uniemożliwić obniżenie ciśnienia krwi w nocy, co powinno naturalnie prowadzić do wyższego średniego poziomu ciśnienia krwi. To ciągłe ciśnienie może uszkadzać tętnice i zwiększać ryzyko chorób serca”.
„Nocny spadek ciśnienia – naturalny spadek ciśnienia krwi podczas snu – jest częścią naturalnego rytmu dobowego organizmu, a pacjenci, którzy go nie mają, są narażeni na zwiększone ryzyko sercowo-naczyniowe” – potwierdziła Caroline Ball, MD, FACC, kardiolog z certyfikatem zarządu.
- Zakłóca metabolizm
Utrzymywanie nieregularnego harmonogramu snu zaburza codzienne nawyki, w tym to, kiedy i co jesz. Ponadto, w dni, w których ludzie nie śpią wystarczająco dużo, częściej wybierają wysokokaloryczne napoje lub słodycze, aby poprawić sobie nastrój, co jest potwierdzone naukowo.
„Słaby sen może również wpływać na przestrzeganie zdrowych nawyków – trudniej jest dokonywać dobrych wyborów żywieniowych i regularnie ćwiczyć, gdy jesteś zmęczony” – zauważył Ball. Badania powiązały większą zmienność harmonogramów snu z niższym poziomem przestrzegania zdrowego stylu życia.
„Nieregularne wzorce snu mogą zakłócać metabolizm organizmu, wpływając na sposób, w jaki przetwarza on cukier i reguluje apetyt” – dodał Kos. Badania pokazują, że niska regularność snu jest powiązana z wysokim ciśnieniem krwi, wysokim poziomem cukru we krwi, zespołem metabolicznym i wyższym BMI (wskaźnikiem masy ciała) – wszystkie te czynniki mogą zwiększać ryzyko chorób serca.
Badania powiązały „jetlag społeczny” (przesunięcie harmonogramu snu między dniami roboczymi a weekendami) z wyższym ryzykiem nadwagi. Z biegiem czasu te zaburzenia metaboliczne przyczyniają się do powstania środowiska, które jest niezdrowe dla serca” – stwierdził Kos.
- Promuje stan zapalny
Podczas gdy niektóre stany zapalne są niezbędne, ich nadmiar może powodować szkody. „Badania wykazały, że nieregularne wzorce snu mogą przyczyniać się do przewlekłego stanu zapalnego, który jest kluczowym czynnikiem w rozwoju miażdżycy, czyli tworzenia się blaszki miażdżycowej w tętnicach” – powiedziała Kos. Dodała, że większa niespójność w długości i czasie snu wiąże się z cięższym przebiegiem miażdżycy.
Co ciekawe, zarówno niewystarczająca ilość snu, jak i jego nadmiar są powiązane ze stanem zapalnym. Zuckermann wyjaśnił: „Niedobór snu zaburza równowagę hormonalną organizmu, zwiększa stan zapalny i upośledza metabolizm glukozy, co może przeciążać układ sercowo-naczyniowy. Z drugiej strony, zbyt długi sen może również zakłócać procesy metaboliczne i rytm dobowy, potencjalnie prowadząc do zaburzeń regulacji poziomu cukru we krwi, podwyższonego ciśnienia krwi i zwiększonego stanu zapalnego”.
Jak przestawić się na bardziej spójny harmonogram snu
Kardiolodzy dzielą się swoimi najlepszymi wskazówkami, jak poprawić sen w nocy dzięki bardziej spójnemu harmonogramowi:
- Utrzymuj stały harmonogram snu. Trzymaj się reżimu, którego możesz przestrzegać każdej nocy i upewnij się, że przestrzegasz go nawet w weekendy.
- Ustaw budzik na porę snu. Prawdopodobnie ustawiasz budzik, aby się obudzić; dlaczego nie ustawić go, aby przypominał ci o pójściu spać?
- Ćwicz regularnie w ciągu dnia. Ćwicz w ciągu dnia, aby utrzymać zdrowe serce i pomóc ciału szybciej zasnąć.
- Unikaj kawy po południu. Ustal limit czasowy dla kofeiny – możesz odczuwać jej działanie nawet do sześciu godzin po spożyciu.
- Ogranicz alkohol. „Chociaż alkohol może początkowo powodować senność, zaburza strukturę snu i czyni go fragmentarycznym, ostatecznie zwiększając obciążenie serca” – podkreślił Zuckermann.
- Wyłącz ekrany. Oglądanie ekranów przed snem naraża Cię na działanie niebieskiego światła, które hamuje produkcję melatoniny. Odłóż komputery, tablety i telefony na co najmniej 30 minut przed snem.
- Stwórz sypialnię, która jest przytulna dla snu. Upewnij się, że sypialnia jest chłodna, ciemna i cicha, aby stworzyć środowisko sprzyjające nieprzerwanemu snu, podsumował Kos.
My wcześniej informował, że.
