Eksperci wyjaśnili, co dzieje się z ciśnieniem krwi, gdy codziennie jesz buraki.
Burak może być bardzo przydatnym produktem, jeśli wiesz, w jakiej formie go jeść / Collage My, photo freepik.com
Burak, a zwłaszcza jego sok, zawiera naturalne azotany, które w organizmie przekształcane są w tlenek azotu – substancję, która pomaga rozszerzyć naczynia krwionośne i poprawić przepływ krwi. Może zatem nieznacznie obniżyć ciśnienie krwi, chociaż nasilenie tego efektu różni się w zależności od osoby.
Eksperci z czasopisma Health opowiedzieli nam, w jaki sposób buraki wpływają na ciśnienie krwi i w jakich ilościach zaleca się je spożywać.
Czy można jeść buraki z wysokim ciśnieniem krwi – korzyści i ograniczenia?
Według badań przeprowadzonych przez Digital Publishing Institute (MDPI), buraki mogą poprawić funkcjonowanie śródbłonka – wewnętrznej wyściółki naczyń krwionośnych. Gdy funkcjonuje on prawidłowo, naczynia krwionośne łatwiej się rozluźniają, co sprzyja swobodniejszemu i bardziej równomiernemu przepływowi krwi.
Tak więc regularne spożywanie buraków może pomóc poprawić przepływ krwi i obniżyć ciśnienie krwi. Biorąc to pod uwagę, bardziej zauważalne efekty działania buraków mogą być widoczne u osób z wysokim ciśnieniem krwi, mężczyzn, osób poniżej 45 roku życia i osób o wyższej masie ciała.
Główny mechanizm obniżania ciśnienia krwi przez buraki wynika z zawartych w nich azotanów, które w organizmie pomagają rozluźnić naczynia krwionośne. Według przeglądu badań z 2024 r. z czasopism NMCD, picie soku z buraków o wysokiej zawartości azotanów (200-800 mg) może obniżyć skurczowe (górne) ciśnienie krwi o około 5 mmHg.
Jednocześnie nie stwierdzono znaczącego wpływu na rozkurczowe (niższe) ciśnienie krwi i średnie dzienne wartości. Wskazuje to, że efekt jest tymczasowy: ciśnienie krwi może obniżyć się na kilka godzin po zażyciu, ale nie zmienia się w dłuższej perspektywie.
Całe buraki zwykle zawierają mniej azotanów na porcję w porównaniu do soku, ale również pozostają ważnym źródłem azotanów. Niemniej jednak, badanie przeprowadzone przez Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics wykazało, że spożywanie pokarmów bogatych w azotany (takich jak niektóre warzywa) może obniżyć ciśnienie krwi równie skutecznie jak sok z buraków.
Inne warzywa bogate w azotany to szpinak, rukola, seler, pietruszka, sałata, koper włoski, kapusta i rzepa.
W jakiej formie buraki obniżają ciśnienie krwi – jak je gotować?
Burak ma charakterystyczny ziemisty smak i jest bardzo wszechstronny w gotowaniu, dzięki czemu można go stosować w wielu różnych przepisach. Można go zetrzeć lub pokroić na surowo i dodać do sałatek, soków lub koktajli.
Inną metodą jest suszenie go, a następnie mielenie na proszek: ta forma jest wygodna do dodawania do wody, mleka, jogurtu, a także do zup i sosów. Gotowane lub pieczone buraki są również szeroko stosowane i mogą być składnikiem sosów, dressingów, a nawet hummusu.
Można go upiec i dodać do barszczu, a w razie potrzeby można go użyć w puszce (najlepiej bez dodatku cukru).
Jaka jest przydatność gotowanych buraków, ogólnie rzecz biorąc, od dawna wiadomo, ale współczesne badania naukowe częściej uwzględniają wpływ ich soku. Wynika to z faktu, że sok zawiera bardziej skoncentrowaną ilość azotanów, co oznacza, że jego działanie może być bardziej wyraźne.
W badaniu opublikowanym w czasopiśmie Nature porównano dzienne spożycie 250 ml surowego soku z buraków i 250 g gotowanych buraków przez dwa tygodnie. Oba te produkty obniżyły ciśnienie krwi i poprawiły stan naczyń krwionośnych, ale to sok miał bardziej wyraźne działanie.
Przeczytaj także:
Jednocześnie całe buraki zawierają więcej błonnika pokarmowego. Na przykład szklanka soku z buraków (250 ml) zawiera około 2,7 g błonnika, podczas gdy 250 g surowych buraków zawiera około 7,6 g.
Tak więc dodanie buraków do diety dostarcza organizmowi błonnika i pewnej ilości azotanów. Jeśli celem jest zwiększenie spożycia azotanów, preferowany może być sok.
Chociaż udowodniono, że gotowane buraki obniżają ciśnienie krwi, nie są one uniwersalnym lekarstwem na obniżenie ciśnienia krwi. Aby utrzymać jego prawidłowy poziom, ważne jest przestrzeganie zbilansowanej diety, ograniczenie spożycia soli, regularna aktywność fizyczna, dbanie o jakość snu i kontrolowanie poziomu stresu.
