Eksperci wyjaśnili, co zrobić, aby nie martwić się o poziom cukru we krwi podczas jedzenia ziemniaków
Ziemniaki mogą nieść ryzyko dla niektórych osób / Collage My, photo pxhere.com, freepik.com
Ziemniaki są jedną z najczęściej spożywanych roślin uprawnych na świecie. Jednak pomimo ich wysokiej wartości odżywczej, spożywanie ich w dużych ilościach lub w niektórych rodzajach może przyczynić się do podwyższonego poziomu glukozy.
Wcześniej pisaliśmy o tym, dlaczego naturalne soki powodują wzrost poziomu cukru we krwi, a redaktorzy popularnego magazynu Very Well Health zebrali kilka czynników, które wyjaśnią, jak często diabetycy mogą jeść ziemniaki, jakie mogą być konsekwencje nieprzestrzegania zaleceń i jak prawidłowo gotować to warzywo, aby zminimalizować szkody.
Czy można jeść ziemniaki z wysokim poziomem cukru we krwi?
Ziemniaki są warzywami bogatymi w skrobię, ponieważ zawierają więcej węglowodanów niż na przykład szpinak czy brokuły. Węglowodany te są przekształcane w glukozę podczas trawienia, co częściowo wyjaśnia, dlaczego diabetycy nie powinni jeść ziemniaków – duże porcje mogą powodować znaczny wzrost poziomu cukru we krwi.
Jednocześnie wpływ na organizm w dużej mierze zależy od konkretnej odmiany. Na przykład, według amerykańskiego Institute for Digital Publishing, ziemniak Nicola ma indeks glikemiczny około 55, podczas gdy odmiana Russet może mieć indeks glikemiczny do 111, co wskazuje na znacznie wyraźniejszy wpływ na glikemię.
Biorąc to wszystko pod uwagę, regularne nadmierne spożywanie tego produktu wiąże się ze zwiększonym ryzykiem rozwoju cukrzycy typu 2.
Według badań opublikowanych w czasopiśmie BMJ, osoby, które często włączają do swojej diety znaczne ilości ziemniaków, są znacznie bardziej narażone na rozwój tej choroby. Na przykład dodanie trzech dodatkowych porcji chipsów tygodniowo zwiększa ryzyko o około 20 procent.
Natomiast zastąpienie takich ilości ziemniaków produktami pełnoziarnistymi wiązało się ze zmniejszeniem prawdopodobieństwa rozwoju cukrzycy o około 19%, co podkreśla znaczenie wyboru bardziej zrównoważonych źródeł węglowodanów.
Jak tłuczone ziemniaki wpływają na poziom cukru we krwi – minimalizowanie szkód
Metoda przygotowania znacząco wpływa na to, jak szybko ziemniaki podnoszą poziom cukru we krwi. Na przykład pieczenie lub podgrzewanie w kuchence mikrofalowej zwykle skutkuje niższymi wartościami w porównaniu z gotowaniem. Ponadto gotowanie na parze i późniejsze chłodzenie może zwiększyć zawartość skrobi opornej, a tym samym obniżyć indeks glikemiczny produktu.
Wynika to z właściwości skrobi opornej, formy węglowodanów, która nie jest rozkładana do glukozy podczas trawienia, więc jej wpływ na glikemię jest mniej wyraźny.
Zawartość takiej skrobi zależy nie tylko od metody gotowania, ale także od temperatury serwowania. Badania z MDPI Open Library pokazują, że ludzie, którzy jedzą schłodzone ziemniaki, mają niższy poziom glukozy i insuliny 15-30 minut po ich zjedzeniu w porównaniu do tych, którzy jedzą je na gorąco.
Czytaj także:
Dodatkowo, łączenie ziemniaków z innymi pokarmami wpływa na reakcję organizmu. Włączenie źródeł białka do posiłku sprzyja wolniejszemu trawieniu i spowalnia wzrost poziomu cukru, ponieważ białka są trawione stopniowo i mają mniej wyraźny wpływ na glukozę. Podobny efekt obserwuje się po dodaniu błonnika pokarmowego, który spowalnia wchłanianie węglowodanów i pomaga lepiej kontrolować glikemię.
Tak więc to, czy można jeść ziemniaki, gdy ma się wysoki poziom cukru, nie jest ważnym pytaniem. Przy odpowiednim przygotowaniu i dobrze dobranych odmianach jest to dozwolone. Pomimo braku ścisłych oficjalnych norm spożycia, wielu ekspertów zaleca, aby dorośli ograniczyli ilość ziemniaków do około 100 gramów dziennie lub nawet mniej, koncentrując się na ogólnej równowadze diety.
